一、發(fā)展力量素質(zhì)的有效方法

 

力量是武藝的基礎(chǔ)。俗語說“一力壓十藝”。無論何種兵器，哪家拳腳，力量不足都考很難起作用的。怎樣練力？現(xiàn)提出幾點供參考。

 

力量，分為動力和靜力兩大類。動力訓(xùn)練是當肌肉收縮或拉長時，使身體或其某一部分目發(fā)生移位，或推動別的物體產(chǎn)生運動。當肌肉收縮時所產(chǎn)生的力量可以實現(xiàn)某些靜止不動或在整個動作中肢體不產(chǎn)生明顯的移位，這就是靜力練習(xí)，如武術(shù)中的“扎馬”等便是。現(xiàn)在我們試談動力中的爆發(fā)力，也就是速度力量的訓(xùn)練方法。所謂爆發(fā)力，就是在最短的時間內(nèi)發(fā)揮肌肉最大力量的能力。我們看到的閃電般的一擊而使磚塊或鋼條截斷目，一縱上屋頂，一跳丈余遠，是爆發(fā)力；一拳擊倒敵手甚至一掌打倒—頭牛也是爆發(fā)力?，F(xiàn)介紹幾種訓(xùn)練爆發(fā)力的方法，如下：

 

（一）扛鈴練習(xí)。練習(xí)者用遞增重量法、固定重量法、變換重量法進行，但強度、組數(shù)和次數(shù)不同。一般說來，強度小次數(shù) 較多，動作速度快，特別要注意出手的速度，踢腿、騰跳的速度要快，強度范圍40~60%。（以本人最大負重為基數(shù)），組數(shù)為3~6組，次數(shù)5~15次。為了在大腦中留下快速的痕跡，最后一組可減輕重量來保持或加快動作速度。

 

（二）小型器械練習(xí)。小型器械有沙袋、啞鈴、壺鈴、實心球、鉛球、橡皮帶、拉力器等，重量?。ɑ蜃枇π。?，攜帶使用方便，不影響動作速度和幅度，對肌肉彈性也有良好的作用，可廣為采用，具體作法是：

 

1、采用上述器械，快速完成各種推、拖、拉、繞環(huán)、下壓（橡皮帶）、擊打（仿某一技擊動作）、拋、擲、踢、轉(zhuǎn)體、體屈伸、旋轉(zhuǎn)等動作，根據(jù)各項目的要求，選擇適宜的組數(shù)和次數(shù)。

 

2、采用上述器械，快速完成各種跳躍動作，如肩負沙袋往上跳，手持啞鈴或壺鈴跳上跳下等計算20秒到二分鐘完成的次數(shù)。

 

（三）超原有功能負荷練習(xí)法。超原有功能負荷，即指人體負一定重量（5~15公斤），完成各種與專項技術(shù)結(jié)構(gòu)相一致的練習(xí)。此法不受條件限制，可常年使用，如穿鐵鞋、扎砂袋等，當附加重量取下后，習(xí)武者會獲得一種有力的輕松感。古代著名的武術(shù)家多用此法練就飛檐走壁的本領(lǐng)。

 

（四）利用地形、地物及同伴力量的練習(xí)方法。此法因陋就簡，簡便易行，效果良好。

 

1、利用同伴的相互推手、抱摔、平腿下蹲、比跳高、騎人提踵等。

 

2、利用球架、樹木等跳躍、摸高練習(xí)，不斷增加高度。

 

3、利用壕溝、臺階、斜坡、攔架等作各種跑跳練習(xí)，逐漸增加難度。

 

4、利用石塊、磚、棒作各種推、擲等練習(xí)，要求幅度大，出手快。

 

二、應(yīng)注意的事項

 

（一）應(yīng)根據(jù)需要，使發(fā)展大肌肉群力量和發(fā)展小肌肉群力量配合起來。國外專家試驗，當發(fā)展上肢力量到一定程度后它就會停止不動，一定要到發(fā)展了下肢力量到一定程度，上肢力量才能又繼續(xù)上升。所以一定要全面發(fā)展才能重點提高。

 

（二）應(yīng)逐漸增加阻力直至極限負荷。因負荷越大，由肌肉的感覺神經(jīng)傳到大腦的神經(jīng)沖動就越強。這樣就有效地發(fā)展了肌肉最大的收縮力，從而爆發(fā)力也提高了。

 

（三）在每個或每組練對的間息，或在力量訓(xùn)練后，作一些輕松的跳躍練習(xí)，以調(diào)節(jié)神經(jīng)，消除疲勞。

 

（四）隔日練，堅持隔日練。力量可比原來增加77.1%（每天練只增長47%），這主要是力量練習(xí)對人體影響較大，特別是神經(jīng)能量消耗大，需要恢復(fù)和超量恢復(fù)的時間比較長。